いつもより早起きして釣りに出かける人は多いと思います。
睡眠時間は人それぞれ適正な時間があり、1週間のうち1日だけの早起きでも、健康に与える影響は大きい。……でも、防ぐ方法はあります。
計画的じゃない早起きは睡眠と健康の損
早起きは健康に悪いとするのは、「睡眠負債」が関係しています。
もしあなたが、通常の睡眠時間が7時間だったと仮定し、毎朝7時に希少していると設定しましょう。
11月の夜明けは6:00～6:30の範囲になるので、朝マヅメに間に合わせるとなれば、準備と移動を含めて1時間前に出発する必要があります。もし遠方なら2時間前も考えられます。
通常は7時に起きているところ、釣りの時は5～6時に起きる必要があります。てことは──1～2時間ほど、睡眠時間が削られるわけですね。
その「1～2時間」が睡眠負債となります。
まずはこちらのHPで、睡眠負債リスクのチェックシートをやってみましょう。
睡眠負債がもたらす悪影響
睡眠負債による健康への悪影響は、実にさまざまな範囲に及びます。ざっくりいえば、「寝不足で体がクソだるいわ～」の状態。
頭は働かないし、体もなんだか重い……。仕事はミスを連発しちゃうし、注意力不足で○クザとごっつんこ──みたいな展開もあるかもしれません。
睡眠負債を返却するには、負債分を寝ることで解消（返却）するしかありません。これが厄介といわれる理由。
朝マヅメを早起きして行く場合、当日は1～2時間の負債を抱えるわけですが、解消するには、当日からの睡眠サイクルで余分に1～2時間寝る必要があります。
ここで発生する問題は、”余分に寝る時間を取れるか？”に尽きます。
睡眠負債の返却は寝るしかない！なら寝ればいいじゃない
私もサーフアングラーのはしくれとして、朝マヅメのために早起きして浜inしたことは何度もあります。場合によっては寝ない時も……。
よく”最適な睡眠時間は7～9時間”とされていますが、これには個人差があるため、絶対ではありません。
この数字は統計の標準偏差で出されているため、ようは「7～9時間寝るとスッキリな人が世の中には多い」という指標。3時間でスッキリなショートスリーパーも居るし、毎日10時間寝ないと死ぬゥな人だって居ます。
さて問題は、日々忙しい日常の中で、どのようにして新たに睡眠時間を確保するか──。
そのためには、「スキマ時間に眠る」ことを、新たな習慣に加える必要があります。
睡眠不足を解消するためにスキマ時間を使う方法
スキマ時間を利用して睡眠不足を解消するには、3通りのやり方があります。
- 早寝早起き
- 仮眠
- 瞑想
朝マヅメなど、「この日だけは早く起きなきゃ！」な日は、いつもより1時間でも早く寝ることで、睡眠サイクルを意図的にズラすのが効果的。
仮眠は昼休憩のうち30分でも効果はあります。ぐっすり眠る必要はなく、目を瞑っているだけでも効果はあります。
瞑想は脳を休める効果があるため、仮眠同様の効果が期待できます。起床後でもいいし、わずかな休憩時間や就寝前でも出来るため、もっとも汎用的な方法になります。
自分の最適な睡眠時間を知る方法
睡眠負債を返却する考えを持つ前に重要なのは、「自分の最適な睡眠時間を知ること」です。
単純にいえば、寝起きで眠気を感じない状態の睡眠時間が、あなたの理想の睡眠時間となります。
例えば、普段7時間睡眠で二度寝をしたくなるのなら、二度寝をしてスッキリ起きれたまでの時間が、正しい睡眠時間となります。「7時間＋1時間＝8時間」とかね。
睡眠不足は寝ることでしか根本的な解決にならないため、足りない分はとにかく寝るしかありません。
ですから、常日頃から眠気が抜けない生活をしている場合、睡眠時間を増やす努力をするか、合間に仮眠を挟むなどして、負債の解消を心がける必要があります。
睡眠不足の解消にオススメなのが仮眠と瞑想
仮眠スタイルはうつ伏せでも仰向けでもいいし、目を瞑ってうなっているだけでもいいです。
深く眠ると起きれなくなる可能性もあるため、足を心臓より下にして眠ることをオススメします。座椅子やリクライニングシートなど、椅子で眠るのが理想ですね。
瞑想はリラックス効果もあるし、頭もスッキリするし、やろうと思えばつまらない会議中だって出来るから、やり方を学んでおくときっと役立ちます。
頭をからっぽにした後、目を開けると……スッキリしちゃうんだなぁこれが。
最後に──計画的じゃない早起きは健康に悪い
朝マヅメで部分的な早起きは、睡眠負債を招くことを書きました。
単純な話──。解消するには、どこかで眠る時間を作るだけでいい。とはいえ、ベッドに入り即落ち3秒みたいな、寝付きのいい人は稀な存在。すんなり睡眠サイクルを変えることは難しいのです。
「眠たい時は眠る！」これが正しい睡眠のとり方。
最近は”質”だとか言われていますが、「眠りたい時に寝る！」「眠れなかったらどこかで寝る！」くらいの考えで十分です。「寝ずに行動を続ける」のが一番危険です。
睡眠は人間の生理現象であるため、詳しく学ぶことは誰しもしないでしょう。眠ることは当たり前なのだから……。
だからこそ、「なぜ動物は眠る必要があるのか？」について、ちょっと考えてみてはどうでしょうか。
